Faut-il compter ses calories ?

Que ce soit pour perdre du poids, en prendre, ou progresser dans son sport, on se demande parfois s’il faut compter ses calories.
Et comme bien souvent, la réponse est : ça dépend !

Dans cet article, vous verrez pour qui cela peut être utile, quand le faire, et même… Comment arrêter de le faire !

1 ) Ne brûlez pas les étapes !

Compter ses calories est une méthode d’optimisation des apports énergétiques afin d’atteindre un objectif. Avant d’optimiser, on peut déjà essayer d’avoir une alimentation correcte si ce n’est pas encore le cas !

Pour un individu qui n’a jamais fait attention à ce qu’il mange, c’est passer de rien à tout (ou presque, car comme nous le verrons plus tard, on peut aller bien plus loin dans l’optimisation de son alimentation). Cela peut donc sembler complexe, être contraignant, sembler « contre nature » et même déclencher des troubles du comportement alimentaire.

Car compter ses calories, c’est en effet « contre nature ». Mais manger de la nourriture industrielle, ça ne l’est pas peut-être ?

En réalité, le problème de la société moderne, c’est que nous mangeons constamment des aliments trop transformés, qui ont un indice de satiété très faible. Cela signifie qu’ils sont moins rassasiants que les aliments « au naturel », et que donc nos sensations de faim ne sont plus fiables, ce qui nous entraîne à manger trop (surtout que l’humain se sédentarise de plus en plus, et n’a pas du tout besoin de manger aussi riche). Par exemple, les sodas sont des bombes caloriques, car ils sont mal identifiés par le corps comme étant de la nourriture !

Pour une bonne partie des gens, manger mieux : des aliments moins transformés et moins de calories liquides (dont l’alcool), ainsi que de bouger plus, pourra suffire à opérer une transformation physique non négligeable, et surtout des effets durables, grâce à un mode de vie plus sain.

Compter ses calories, cela devient donc utile si manger mieux ne suffit plus pour progresser.

Par exemple, un compétiteur de bodybuilding aura besoin de compter ses calories en période de préparation, car atteindre un tel niveau de sèche est quasiment impossible sans un contrôle alimentaire très strict.

2 ) Les plans alimentaires, une forme simplifiée de calorie tracking ?

Une autre approche du comptage calorique est celui de la diète fixe. Un plan alimentaire défini (avec néanmoins quelques équivalences entre les aliments afin de varier) vous permet de ne pas compter chaque jour vos calories. Cependant, la personne qui a établi ce plan pour vous a préalablement calculé une estimation de vos besoins nutritionnels !

Ceci étant dit, pour quelqu’un qui n’a pas envie de se prendre la tête, et qui souhaite compter de façon approximative, cela peut être sympas de se dire qu’à tel repas on aura telle quantité de féculents, telle quantité de lipides, de légumes, de fruits etc. Et on ne chipotera pas parce que les pâtes contiennent quelques calories de plus que le riz : c’est négligeable, et sur une semaine, la moyenne se fera naturellement.
De cette façon, les diététiciennes vous indiquent souvent la possibilité de faire un certain nombre d’ « écarts » comme une part de gâteau, dans la semaine. Rassurez-vous, ils sont inclus dans la « moyenne » hebdomadaire et ne sont pas réellement une entorse au régime !

De toutes façons, même si vous comptez vos calories dans le cadre d’une diète dite « flexible », avoir une trame est indispensable ! Sinon vous allez passer votre vie sur votre application (type MyFitnessPal) ou votre tableau Excel ! Compter ses calories ne signifie pas oublier toute notion d’équilibre alimentaire ! Sinon c’est une diète IIFYM (If It Fit Your Macros) ou plutôt, une diète « grand n’importe quoi ».

3 ) Compter, oui mais… combien de temps ?

Certaines personnes trackent donc leurs macros (calories + glucides, lipides, protéines) seulement à une période précise de l’année, pour un objectif précis, ou toute l’année sauf à une période donnée (certains aiment relâcher « la diète » pendant les vacances.

Pour certains, compter sur une période donnée permet de se rendre compte de la valeur énergétique des aliments pour un volume donné, et ainsi de corriger leur vision des portions. Car oui, la satiété est grandement psychologique ! Le signal hormonal met environ 20 minutes à déclencher la satiété, un peu après les signaux physiques (estomac rempli), mais à la vue même de votre repas, vous savez sans doute d’avance si ça sera « suffisant » car votre cerveau a enregistré un référentiel visuel de portions, et ce depuis votre enfance. Les personnes en surpoids consomment souvent de trop grosses portions, et qui plus est, d’aliments très énergétiques.

Peser et étudier les valeurs énergétiques des aliments permet de se rendre compte qu’on  peut « être rassasié » pour peu de calories en mangeant un peu plus de légumes.

Au bout de quelques mois à peser vos aliments et à tracker vos macros, vous aurez normalement la capacité de savoir à peu près ce que vous mettez dans votre assiette, en termes de quantité et d’énergie, sans tout peser.

4 ) Je voudrais arrêter de compter mes calories, mais je n’y arrive pas !

Vous avez commencé à compter vos calories, vous avez atteint vos objectifs, mais n’arrivez pas à vous détacher de MyFitnessPal ? Un repas de famille vous angoisse ?

Le danger de ce mode d’alimentation, c’est de s’en retrouver prisonnier. Et il y a plusieurs raisons possibles à cela !

Une des raisons les plus simples à contourner : vous n’avez pas tiré d’apprentissage de votre expérience de calorie tracking. Ainsi, vous avez pesé sans regarder, vous avez enregistré les aliments sans vraiment essayer de les analyser, de les comparer, de les mémoriser. Vous n’êtes donc pas autonome car vous avez besoin de vos outils. Je vous conseille donc de continuer le tracking, mais en essayant de mémoriser le visuel des portions et les valeurs nutritionnelles des aliments.

Essayez d’estimer le poids d’une pomme à l’œil, puis pesez-là pour vérifier. Quand vous maitrisez un aliment (à 10% près c’est largement suffisant !) arrêtez de le peser, et continuez avec le reste. Petit à petit, détachez-vous de l’application : comptez « de tête » pour savoir ou vous en êtes grosso modo. Ecoutez ensuite vos sensations, tout en contrôlant votre total calorique, le temps nécessaire à accorder vos sensations et vos besoins. Si vous avez du mal à respecter ce total « au feeling » intégrez plus d’aliments « rassasiants » comme les légumes.

Le plus simple est de commencer par arrêter de peser les aliments dont la densité énergétique est faible : certaines personnes pèsent uniquement les aliments « à risque » c’est-à-dire avec une forte densité énergétique, comme leurs noix ou leurs féculents, et ne se prennent pas la tête avec les légumes, pour lesquels ce serait une affaire de 3 ou 5 calories.

Cela fonctionne aussi avec les repas ! Comptez les calories sur les repas qui posent problème uniquement. Si vous savez que vous avez tendance à dépasser vos calories sur le dîner, comptez les calories du dîner. Si à midi même sans compter vous ne dépassez pas, mangez selon votre faim !

Une autre raison, plus ennuyeuse, est celle-ci : Si quand vous arrêtez de compter, vous ouvrez les vannes, vous vous jetez sur la nourriture, vous grignotez sans cesse, ne mangez plus du tout équilibré… C’est tout ou rien. Vous passez de l’hyper contrôle à la perte de contrôle. Votre alimentation était sans doute trop restrictive, et vous frustrait soit en terme de variété, soit en terme énergétique. Essayez d’être plus flexible dans votre alimentation, voire d’augmenter un peu les calories afin d’être sûr d’être à l’aise et heureux avec votre mode de vie avant de réessayer.

Vous pouvez aussi essayer de suivre un plan alimentaire, pour ne plus compter mais continuer à peser, ce sera déjà une étape. Ensuite, si vous n’arrivez pas à retrouver une alimentation épanouie et instinctive, et que l’alimentation est une source d’angoisse, vous souffrez peut-être de troubles du comportement alimentaire, et il faudra probablement envisager un suivi psychologique et diététique.

Ce qu’il faut en retenir :

Compter ses calories, temporairement ou à l’année, peut être un moyen de débloquer un palier ou d’atteindre un objectif précis. Cela permet également d’apporter de la flexibilité dans son alimentation en « dosant » mieux des aliments industriels, que l’on peut intégrer en petite quantité de façon mesurée et raisonnable, tandis que la plupart des régimes « ad libitum » impliquent de manger vraiment très sain pour avoir d’excellents résultats.

Néanmoins, cela n’a de sens que si vous avez une alimentation de qualité et déjà équilibrée en termes de macronutriments, que vous êtes actif, et que vous avez évalué correctement vos besoin énergétiques en fonction de votre poids, taille, mode de vie, activité sportive et autres paramètres à prendre en compte.

Ce n’est pas adapté à tout le monde, ni à tous les objectifs : si cela vous plaît, faites-le ! Mais si cela vous est contraignant, ou est une source de stress voire de troubles du comportement alimentaire, il existe bien d’autres façons d’atteindre vos objectifs ! Vous pouvez aussi le faire temporairement, le temps de retrouver vos repères.

Si vous avez des troubles du comportement alimentaire notamment, cet outil peut vous aider, mais aussi se retrouver à double tranchant. La guérison réelle de ce type de pathologie se trouve dans un retour à une alimentation instinctive, en étant à l’écoute de son corps, de ses envies, de ses sensations afin d’être épanoui dans son alimentation.

Pour les sportifs qui pratiquent déjà le calorie tracking, à haut niveau et en cas de palier de progression, il faudra également se soucier de la micronutrition ou encore du timing des nutriments.

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