Les fausses raisons qui font que les régimes fonctionnent : 1. Les cétogènes

Lorsque l’on perd du poids, on perd (si on fait les choses correctement) du gras, mais aussi de l’eau, du muscle, et le poids lié à la faible présence de nourriture dans vos intestins, puisque vous mangez moins.

Inutile de faire durer le suspense, pour perdre du gras la règle est simple : il faut être en déficit calorique, c’est-à-dire manger moins de calories que ce que vous dépensez.

La proportion de gras perdu par rapport au muscle dépendra d’autres facteurs (sollicitations musculaires, quantité de protéines, facteurs environnementaux : stress et qualité du sommeil, etc.) mais c’est une autre histoire.

Mais alors, pourquoi existe-t-il autant de régimes farfelus ?

La recette marketing miracle: des témoignages inspirants, des méthodes pseudo-scientifiques, la théorie du complot (on vous a menti !) et l’élimination de repas ou de catégories d’aliments, entraînant un déficit calorique.

Sont-ils efficaces ?

En tous cas, vous trouverez toujours quelqu’un pour vous dire « oui mais moi j’ai essayé tel régime j’ai perdu 4 kg ». Et il est fort probable qu’elle en ai repris au moins la moitié.

Pourquoi les régimes commerciaux semblent fonctionner, font-ils perdre du gras ou juste du poids : c’est la question à laquelle je vais répondre dans cet article.

1.Les diètes cétogènes : principes de base

La diète cétogène est un des régimes les plus controversés. Certains ne jurent que par ça, d’autres la déteste. La plupart des gens se basent sur leur expérience personnelle, mais qu’en est-il scientifiquement ?

Selon la méthode du Russel Wilder, créée à l’origine comme traitement de l’épilepsie, il faut répartir les macronutriments rigoureusement, de la façon suivante : 35% protéines, 5% glucides, 60% lipides

D’autres protocoles ont ensuite été mis en place, comme celui avec 1.8g de protéines x poids de corps, 50g de glucides nets maximum (glucides – fibres – [0.5g x protéines excédentaires s’il y a]) + calories restantes sous forme de lipides (en fonction de l’objectif calorique)

Le principe vendu par la diète cétogène est le suivant : forcer le corps à produire de l’énergie à partir des graisses corporelles en coupant l’apport en glucides. Le foie convertit les corps gras en corps cétoniques de différents types, qui sont ensuite reconvertis en énergie lors du cycle de Krebs.

Dit comme ça, ça a l’air magique !

En réalité, le corps produit des cétones très souvent, notamment lors du jeûne nocturne, mais ce n’est que lorsque l’on atteint la dose de 0,5 millimole de cétones par litre de sang que l’on peut parler du fameux état de cétose.

Sauf qu’en fait, il n’y a pas de lien direct entre la cétose et la vitesse à laquelle on perd du gras, comme en témoigne une étude menée au Virginia Polytechnic Institute and State university.  

Il est vrai que les régimes cétogènes peuvent avoir un «avantage métabolique» en nécessitant une augmentation de la gluconéogenèse (efficacité énergétique inférieure à celle des voies glycolytiques) et en régulant à la hausse les protéines de découplage mitochondrial, entraînant un gaspillage de l’ATP sous forme de chaleur [5], ainsi que de l’effet thermogénique accru des protéines [8], une lipolyse accrue du tissu adipeux due à une réduction des taux d’insuline en circulation [9] et une oxydation accrue des acides gras [3].


Mais ceux-ci s’appliquent en général aux régimes pauvres en glucides, et non spécifiquement à ceux induisant une cétose.

Et soyons logiques : si vous mangez du gras, vous brûlerez du grasMais si vous n’êtes pas en déficit calorique, vous ne perdrez pas de masse grasse !

Si vous mangez 10 000 calories par jour, vous perdrez au mieux un peu d’eau à cause d’une déplétion en glycogène (ce que nous verrons par la suite) et que vous reprendrez après), et si vous mangez n’importe quoi ou trop riche en sel, je dirais que vous ne perdrez rien du tout.

La cétose n’est pas magique, on peut même prendre du poids en cétose. Certains bodybuilders font même des prises de masse cétogènes !

Or, la plupart des diètes cétogènes n’indiquent pas de compter les calories ! Ce type d’alimentation est dit « ad libitum » c’est-à-dire qu’il consiste à suivre ses sensations de faim.

Alors comment peut-on perdre du poids quand même ?

  • Une hypothèse sur la suppression de l’appétit par les cétones a été émise [2-4] bien que rien ne soit vraiment sûr. Quoi qu’il en soit, la diète cétogène est composée majoritairement de lipides, et les régimes riches en lipides ont généralement un impact positif sur la gestion de la faim, et les protéines ont-elles aussi un bon indice de satiété [2, 3, 7]. Ainsi, l’apport énergétique s’en retrouve réduit.
  • La diète cétogène exclut de nombreux aliments industriels riches en glucides et en calories, des aliments notamment propices au grignotage ou à une prise alimentaire émotionnelle : soda, chips, biscuits… En effet, à part descendre un pot de beurre de cacahuète, il ne vous reste pas 50 solutions pour vous lâcher. La limitation des choix alimentaires [2, 6] et la faible palatabilité de la diète (c’est-à-dire le fait qu’un aliment soit agréable en bouche et donc « appelle à se resservir ») ont donc une tendance à réduire les apports énergétiques en diète cétogène ad libitum.
  • Environ 100g de glycogène est stocké dans le foie, et 400g dans les muscles, chaque gramme est stocké avec environ 2 g d’eau [1]. Si vous changez drastiquement votre alimentation, et bien que le corps soit capable de recréer du glycogène autrement qu’avec des glucides, la diète cétogène fait souvent perdre beaucoup de masse hydrique.
  • Bien que les légumes verts soient autorisés, le volume alimentaire ingéré reste faible, vos intestins se vident, et votre ventre peut sembler plus plat.

En résumé : Vous perdez de l’eau, et du gras sous condition d’être en déficit calorique grâce à l’effet rassasiant du régime. Une revue systématique des régimes pauvres en glucides a conclu que la perte de poids est associée à une réduction de l’apport calorique, à une durée de régime plus longue et à un poids corporel plus élevé au départ, mais pas à une teneur réduite en glucides [0].

En clair, elle peut être efficace pour les gens qui suivent facilement une diète et qui ont souvent faim ET si elle est correctement effectuée afin de créer un déficit calorique, mais son efficacité n’est pas liée à la cétose. Elle peut avoir des conséquences positives sur certains troubles (inflammation chronique, problèmes cardio vasculaire, problèmes hormonaux, troubles neurologiques) et a d’ailleurs été élaborée à l’origine par le corps médicale pour traiter des pathologies comme l’épilepsie.

Elle est même à éviter si vous éprouvez des difficultés à suivre un régime stricte, vous souhaitez manger souvent à l’extérieur, pratiquez des sports d’endurance, souffrez de troubles de la thyroïde, avez une tendance aux troubles dépressifs et anxieux.

Je vous mets le lien d’une revue de l’université de Melbourne si vous souhaitez approfondir sur les mécanismes d’actions de la diète cétogène.

[0] Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003;289:1837—50.

[1] Denke MA. Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. Am J Cardiol 2001;88:59—61.

[2] Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet 2004;364:897—9.

[3] Erlanson-Albertsson C, Mei J. The effect of low carbohydrate on energy metabolism. Int J Obes (Lond) 2005;29(Suppl. 2):S26—30.

[4] Malik VS, Hu FB. Popular weight-loss diets: from evidence to practice. Nat Clin Pract Cardiovasc Med 2007;4:34—41.

[5] Segal-Isaacson CJ, Johnson S, Tomuta V, Cowell B, Stein DT. A randomized trial comparing low-fat and low-carbohydrate diets matched for energy and protein. Obes Res 2004;12(Suppl. 2):130S—40S.

[6] Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617—23.

[7] Barkeling B, Rossner S, Bjorvell H. Effects of a high-protein meal (meat) and a high-carbohydrate meal (vegetarian) on satiety measured by automated computerized monitoring of subsequent food intake, motivation to eat and food preferences. Int J Obes 1990;14:743—51.

[8] Volek JS, Sharman MJ, Gomez AL, Judelson DA, Rubin MR, Watson G, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body



2. Le régime Atkins


Le régime Atkins est le premier régime des années 70 à faire la malle aux… Glucides. Avant, on éliminait les graisses de l’alimentation, car c’est le macro nutriment le plus calorique. Visant un régime rassasiant grâce aux lipides, Atkins est une diète cétogène, à la différence près que le ratio entre les macros nutriments n’est pas contrôlé. Il est donc encore plus dangereux et peut avoir des conséquences néfastes sur la santé en plus du fait qu’il ne soit pas aussi efficace (l’excès de protéines peut vous faire sortir de cétose, et vous perdez tout l’intérêt du régime, si tant est qu’il y en a un selon votre situation).


3. Le low carb high fat (low carb high fat)


C’est le même concept que la cétogène, en moins drastique sur la répartition des macros. Tout comme Atkins’idée est probablement d’avoir les avantages sans les inconvénients, mais finalement, à moins de créer réellement un déficit calorique, c’est juste encore moins efficace.


4. Le régime Dukan.

Ah le régime Dukan… Il aura fait parlé de lui celui-là ! Certains ont perdu beaucoup, mais la plupart des témoignages indiquent aussi une reprise du poids perdu.

Alors, régime miracle ou pas?
Comment ça marche vraiment ?

Il se décompose en 4 phases.

En phase 1, c’est à dire les 10 premiers jours, vous avez le droit à 72 aliments d’origine animale (les « Protéines Pures » : volaille, poisson blanc, œufs, produits laitiers 0%). Aucun glucide, peu de lipides, quasiment aucune fibres, bien que le konjac fasse maintenant partie de la liste.
En clair : le but est de vous faire passer en cétose le plus vite possible. En gros, obliger votre corps à produire des glucides à partir de vos réserves lipidiques, et ce tout en étant en gros déficit calorique.


La différence avec la cétogène reste que vous n’avez pas droit aux lipides pour être sûr d’être en déficit calorique, ni aux légumes car cette overdose de protéines (la base de votre alimentation) pourrait empêcher la cétose.

En gros :
vos intestins se vident, vos réserves de glycogène s’amenuisent (donc vous perdez de l’eau, puisque le stockage des glucides sous forme de glycogène nécessite de stocker de l’eau),
les protéines vous rassasient donc vous mangez peu, et elles ont un effet thermogénique (énergie consommée lors de la digestion)
– ces aliments contiennent peu de sel, vous perdez encore plus d’eau (la rétention d’eau liée à un régime alimentaire de mauvaise qualité avant le régime)
vous êtes en déficit calorique : vous perdez du gras (et aussi du muscle si vous ne les entraînez pas, contrairement aux promesses du site. Eh oui, les protéines ne sont pas magiques : sans recrutement de la masse musculaire, elles ne suffisent pas à la préserver)


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En phase 2, vous avez le droit à 28 aliments supplémentaires, d’origine végétale (dits « Protéines Légumes »), c’est à dire du tofu et des légumes. On adore. Vous avez aussi le droit à vos cuillères à soupe de son d’avoine, pour faire des « galettes Dukan » et du « pain Dukan » Mais pas trop,.pour rester en cétose avec un apport calorique faible. Et de blé, pour aller aux toilettes.

Arrivé en phase 3, enfin… Si vous y arrivez, car 50% des gens ont déjà arrêté avant la fin de la phase 2, vous avez le droit à quelques féculents, des fruits, du fromage… en portions limitées.
En gros, réapprendre à manger équilibré en ayant une alimentation avec un bon indice de satiété, puisque les produits industriels sont bannis. Vous avez le droit à 2 écarts par semaine, tout en gardant un jour de protéines pures.
Dans l’idée, ça sonne bien. Éviter l’effet yoyo, stabiliser… Une phase « indispensable ».
En gros, vous reprenez la flotte perdue progressivement, mais comme vous êtes encore en déficit calorique, vous continuez à perdre du gras et votre poids se stabilise.


En phase 4, il s’agit de tenir à vie une alimentation équilibrée, avec quelques écarts et un jour de jeûne protéiné pour être sûr de contrôler l’apport calorique (une sorte de Protein Sparing Modified Fast, dit PSMF, mais sans légumes).

Là encore, sur le papier, c’est joli.

Mais alors, pourquoi les personnes reprennent-elles du poids?

– le régime est extrêmement frustrant, drastique. Il amène typiquement à un abandon du régime en cours de route, avec en prime un gros risque de craquages. Qui dit craquages dit prises alimentaires anarchiques, et reprise d’encore plus de poids. Quelqu’un d’un temps soit peu sensibles aux Troubles du comportement alimentaire (TCA) risque même d’avoir des compulsions alimentaires ou des crises de boulimie suite à cette restriction dite restriction cognitive. On ouvre les vannes. Rideau.

– Ce régime est mené de façon autonome. Il présuppose que la personne va le suivre sans écart, et qu’elle a pris du poids « juste parce qu’elle ne savait pas comment manger équilibré ». Une partie des personnes en fort surpoids ont déjà des troubles du comportement alimentaire, qui peuvent être liés à des soucis psychologique. Ce n’est pas honteux, ni de leur faute, mais un régime comme celui-ci n’est pas une solution durable et peut même aggraver le problème.

Celui-là, il est réputé pour avoir la médaille d’or de l’effet yoyo.

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