Les protéines végétales sont-elles incomplètes ?

Les végétariens sont-ils carencés en acides aminés? Faut-il chercher à compléter l’aminogramme de la protéine végétale en combinant céréales et légumineuses ?

Les deux « problèmes » des protéines végétales sont :
– leur aminogramme,
– leur biodisponibilité,

Eh bien on va voir tout ça !

1) L’aminogramme des protéines végétales.

Les protéines végétales ne sont pas incomplètes : Elles contiennent bien tous les acides aminés. Cependant, elles sont déficientes en certains acides aminés, et n’atteignent pas les scores « optimaux » de l’aminogramme de référence fourni par l’OMS.

Par exemple, les légumineuses sont déficientes en AAS (acides aminés soufrés : Méthionine et Cystéine) tandis que les céréales sont particulièrement déficientes en Lysine (RIP ton isolat de protéine de riz par contre).

Par contre, certaines protéines ont un profil aminé sympas, comme le soja, qui présente d’autres inconvénients malheureusement, comme certains anti-nutriments qui à long terme peuvent être pro-inflammatoires ou œstrogéniques.


Faut-il donc devenir obsessionnel de la combinaison céréales/légumineuses ?

Non plus :

  • Cette méthode a été mise au point pour des populations sous-alimentées. En Europe, l’alimentation est globalement trop riche en énergie et en protéines. Un non-sportif dépasse largement les 0,8/1g de protéines par kg de poids de corps, même végétarien. Une alimentation de qualité suffira à couvrir les besoins en AAE.
  • On le fait naturellement depuis la nuit des temps : Dahl de lentilles accompagné de riz, chili de haricots rouges/maïs/riz, et même pain+houmous ou burger de pois.
  • Certaines sources sont complètes comme le Tofu et remplacent la viande sans trop de souci.
    Là où il faut être plus prudent : le sportif, particulièrement le bodybuilder, surtout si en sèche (car les protéines végétales sont souvent riches en glucides, et le total Calorique monte vite).


2) la biodisponibilité.

Les végétariens/vegans auraient-ils besoin de plus de protéines que les omnivores ? C’est bien possible…


– La protéine de bœuf a un taux d’assimilation de 94%.
Soit:
100 grammes = 150 à 200kcal = 28g de protéines dont 26g assimilés.

– La protéine de lentilles a un taux d’assimilation d’environ 75% du fait de la présence d’antinutriments.
Soit:
100g = 355kcal = 23g de protéines sont 17g assimilés.


En gros:

  • Pour une femme sédentaire de 50kg, 1 portion de 100g de bœuf correspond à la moitié des AJR en protéines.
  • Pour les lentilles, une portion de 50g pesées crues, il n’y a que 8,5g de protéines assimilés, soit 1/6e de ses AJR.

Bilan :

  • Si tu es juste végétarien, et en cas de surconsommation calorique, comme tu le serais en prise de masse, pas ou peu de problème pour avoir tes apports en protéines et pas besoin de se prendre la tête avec les acides aminés.
  • Totalement vegan ou en sèche, quand ton apport calorique est déficitaire, ça vaut le coup de compléter tes acides aminés en croisant les céréales et légumineuses, ainsi qu’avec une supplémentation en protéines végétales de qualité (un mix par exemple, je te recommande la marque @syncprotein).
  • Profil Aminé complet ou pas, leur digestibilité est moins bonne : il faudrait 2,2g de protéines par kg de PdC pour avoir la même quantité de protéines végétales assimilées qu’un pratiquant consommant 1,8g de protéines animales de qualité (viande, œufs, lait…) par kg de PdC.

Alimentation végétale : les autres inconvénients

Les protéines végétales ont un mécanisme de défense qui protègent les graines des prédateurs : elles ont tout un tas de substances produites dans le but de survivre. Ces substances, dont la plus connue est l’acide phytique, empêchent l’assimilation des vitamines et minéraux contenues dans les graines.

En plus de cela, cela peut provoquer des problèmes de digestion et des ballonnements.

On peut en partie les éliminer grâce à la fermentation, à la germination ou au trempage des graines, mais cela n’empêche pas tout !

De plus, une alimentation 100% végétale peut impliquer des carences (B6, B7, zinc, créatine… et surtout en B12).

C’est pourquoi une alimentation 100% végétale n’est pas optimale, notamment pour la prise de muscle. Par contre, les protéines végétales peuvent avoir un intérêt quand même, surtout en complément d’une alimentation qui comporte des sources protéiques d’origine animale.

En effet, les protéines animales comme la whey ou le blanc de poulet sont trop riches en cystéine, méthionine et tryptophane. Les protéines végétales étant déficientes en Cystéine et en méthionine, cela peut se compenser si vous n’êtes pas fan du bouillon et de la gélatine animale (qui complètent l’aminogramme des sources protéiques sus-citées).

Et le blanc d’œuf, c’était quoi le délire?

L’aminogramme du blanc d’œuf est différent de celui du jaune d’œuf. Les deux sont complémentaires, et il faut manger l’œuf entier pour profiter de tous ses bienfaits !

Si tu es vegan, voilà donc un argument à balancer au prochain relou qui viendra t’embêter 😉

Pour aller plus loin :

Un article de Julien Venesson sur les protéines végétales

Et l’interview d’Eric Lépine par Will Janssens

« Mythes et propagande » du Plan National Nutrition Santé (PNNS), Phyto-oestrogenes

Autres sources de références:

http://www.daletale.net/wp-content/uploads/pdf/associations.pdf

http://kordonnier.fr/IMG/pdf/1L_C14_acides_amines_indispensables.pdf

2 réflexions sur “Les protéines végétales sont-elles incomplètes ?

  1. Bonjour, je lis ici : https://www.julienvenesson.fr/quelles-proteines-vegetales-en-poudre-utiliser-pour-preserver-sa-sante/ que la consommation de protéines de pois, soja et riz brun (suppléments) peut entrainer de potentiels problèmes de santé + carences en minéraux notamment à cause de la présence d’acide phytique. Je vois aussi que l’auteur est un habitué des polémiques mais ce qui me surprend le plus c’est que vous proposiez la lecture de cet article alors que vous conseillez plus haut des produits (@syncprotein) décriés par J. Venesson => protéines de pois, riz, etc. N’est-ce pas contradictoire ? Et du coup, qui croire ?
    Bien cordialement,

    1. Bonjour, L’acide phytique est présent dans l’enveloppe du grain, et celui ci, ainsi que d’autres antinutriments, peuvent entraîner la chelation des minéraux qui inhibent leur absorption. On peut réduire la quantité d’antinutriments en bonne partie par le trempage, la cuisson ou la germination. La vitamine C peut également augmenter l’absorption du fer. Ces aliments ne « déminéralisent » pas le corps ils empêchent juste l’assimilation des minéraux présents au sein des légumineuses elles-mêmes, réduisant l’allégation « riche en minéraux » de ces produits. Pas d’acide phytique etc dans les isolats puisqu’il n’y a que la protéine. Concernant Sync la marque a été vendue il me semble, j’ai découvert ça récemment, je ne suis pas encore assez renseignée pour savoir ce qu’il advient de la qualité de la marque. Ai-je répondu à toutes vos questions ?

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