Le volume alimentaire et l’ultra-volume alimentaire


On parle souvent d’augmenter son volume alimentaire pour améliorer sa satiété.
Mais est-ce vrai ?
▶Le volume alimentaire permet de mieux remplir le bol alimentaire, et donc de déclancher un signal immédiat indiquant à ton cerveau qu’il faut arrêter de manger.

❌Or, sur-cuire et sur-gonfler un porridge va augmenter l’indice glycémique de celui-ci, et réduire la satiété à moyen terme.

❌Pour réduire la densité calorique de ton repas tu vas être amené à supprimer notamment des matières grasses (lait écrémé ou eau à la place de lait entier ou demi-écrémé). Hors, un produit écrémé est plus transformé, et te fait également perdre les bénéfices des acides gras saturés, et de l’effet satiétogène des lipides. Donc sur le moyen terme, c’est merdique aussi.

▶ Mais du coup, comment faire ?

✓ Privilégie les aliments volumineux encore pourvus de leurs fibres, comme les fruits et les légumes. Leur IG sera bas, et la satiété correcte à moyen terme. De plus, la mastication va améliorer leur effet rassasiant.
Note : « Le rassasiement est le moment où n’avez plus de plaisir à manger un aliment. Vous en êtes rassasié, mais vous pouvez encore avoir faim d’autre chose. C’est ainsi que dans un repas, on passe d’aliment en aliment. Le rassasiement gustatif est donc différent de la satiété, qui est un état de non faim. »


Joue sur les autres facteurs de satiété.


▶La mastication par exemple. Quand je mange un aliment « dense » en énergie, et brut (comme des noix)

L’hydratation : un verre d’eau avant le repas, ou en mangeant, va rajouter du volume dans ton repas, sans pour autant supprimer la mastication. De plus on confond souvent faim et soif. Un besoin de se remplir est parfois signe de déshydratation.


▶ Les aliments non-transformés : ils seront plus longs à digérer et donc rassasiants à long terme. Souvent leur mastication est supérieure aux aliments transformés. Enfin, quand ton corps a assez de nutriments, et particulièrement de micro-nutriments, tu as moins faim.


▶ Manger lentement : ton corps analyse la composition nutritionnelle de tes repas, et produit selon celle-ci des hormones afin de gérer cet apport énergétique. Mais cela prend du temps. Manger trop vite peut engendrer une augmentation de l’apport calorique.


▶ Utiliser des contenants plus petits : la satiété commence par la vue. Une petite assiette bien remplie aura tendance à plus te satisfaire qu’une grande assiette à moitié remplie.


Cuisiner : attention, argument à double tranchant ! Pour certains, préparer au dernier moment aura le même effet que de faire les courses le ventre vide, et dans ces cas là, prévoyez le mealprep.
Pour moi, le fait de voir et sentir la nourriture pendant 15min m’aide à moins manger. Ma « faim » n’est pas moindre, mais mon « envie » de manger diminue.
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💡 CONCLUSION : Arrêtez donc d’habituer votre estomac à des volumes démesurés à force de manger des aliments à densité énergétique nulle, ça le jour où vous irez au restaurant, un plat un peu riche en comblera jamais votre faim.
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Les préparations extrêmement peu denses en calories peuvent dépanner dans certaines conditions et occasionnellement, mais n’en faites pas une habitude à l’année au risque de perturber vos sensations.

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