Le sucre et le marketing : belle affaire !

Les allégations nutritionnelles sur « le sucre » sont interdites en France, mais pas sur « les sucres ».
Elles concernent le chiffre associé à la mention « dont sucres » qui suit la quantité totale de glucides sur la déclaration nutritionnelle d’un aliment.

Comme d’un point de vue scientifique, cette désignation veut littéralement tout et rien dire, il vaut mieux aller chercher quels sucres sont concernés par cette réglementation.

On ne parle pas uniquement de sucre blanc dit sucre de table (le saccharose) mais de tous les monosaccharides et disacchararides.

Les monosaccharides sont aussi appelés les oses, ce sont les monomères des glucides (monomère = une seule molécule). Les plus connus sont le glucose, le fructose et le lactose.

Les discchararides sont des diholosides, c’est à dire des molécules formées de deux oses, comme le saccharose, composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, qui sont, nous venons de le voir, deux monosaccharides.

On distingue les mono et diholosides des autres structures glucidiques plus complexes : les polyholosides, comme l’amidon qui est un polymère de glucose (un polymère c’est quand il y a des centaines de monomères identiques associés les uns aux autres).
Ces structures ne disposent donc pas d’un seul ou deux oses, mais de chaînes d’oses plus ou moins longues.

La mention «sucres» englobe donc tous les sucres composés d’une seule ou de deux molécules de glucides : saccharose, fructose, lactose, glucose…
J’ai bien dit lactose ! Ce sucre naturellement présent dans le lait. Le mot sucre ne désigne pas toujours un sucre ajouté.

Les polyols ne sont pas inclus dans « les sucres ». Les polyols sont des sucres d’alcool utilisés comme édulcorants dans les produits « sans sucres » comme les barres protéinées ou le chocolat allégé en sucres. J’en reparlerai plus tard.

On distingue les produits sans sucres, faibles en sucres, sans sucres ajoutés et allégés en sucre.

Pour pouvoir porter la mention « sans sucres » un produit doit contenir moins de 0,5g de sucres pour 100g de produit. Attention, je rappelle qu’on parle uniquement des sucres présentés dans la publication précédente ! les pâtes peuvent donc être sans sucres, mais elles contiennent quand même des glucides. Et un yaourt nature non délactosé peut contenir des « sucres » même si c’est un yaourt nature (lactose = monosaccharide naturellement présent dans le lait).

Pour être « faible en sucre », un produit doit contenir moins de 5g de sucres pour 100g, ou moins de 2,5g pour 100ml si le produit est un liquide. Pour les boissons par exemple, c’est environ 4 fois moins qu’un soda classique. Par contre si tu bois la bouteille de Maytea ça finit par faire pas mal quand même.

Les produits sans sucres ajoutés : ils ne contiennent que les sucres contenus naturellement dans le produit. Par exemple, dans une compote de pomme sans sucres ajoutés, il y a du sucre, puisqu’il y a du sucre dans la pomme (du fructose et un peu de glucose et de saccharose).

Pour les produits « allégés en sucres », « réduits en sucre » ou « light » : Le produit contient 30 % de sucres en moins et est moins calorique par rapport à un produit similaire. (règlement CE n°1924/2006 modifié par le n°1047/2012). Souvent, il s’agit d’une moyenne des produits similaires du marché, une petite astérisque est là pour préciser « par rapport à quoi ».

Attention, pour compenser, les industriels utilisent souvent des édulcorants et notamment des sucres d’alcool ou polyols (le maltitol, le xylitol et les sorbitol).
Ils n’apparaissent pas en « dont sucres », et ont un pouvoir sucrant supérieur au saccharose, permettant de réduire le total calorique. La différence calorique globale est souvent moindre, mais permet de vendre un produit avec l’allégation « 30% de sucres en moins », et accessoirement de le vendre plus cher.

Certaines marques font des prouesses marketing avec leurs barres chocolatées et tablettes de chocolat allégées. C’est valable aussi pour les barres protéinées, et surtout celles qui affichent un « moins de 3g de sucres ! » sur le paquet.

Méfiez-vous donc de la composition de ces produits souvent bien plus transformés, presque aussi riches en glucides totaux et peu digestes (les sucres d’alcool font partie des aliments fermenticibles, intestins sensibles s’abstenir).

Pour un même total glucidique, faut-il privilégier les aliments contenant peu de « sucres » ?

Le sucre est le nouveau diable de l’alimentation. Les allégations sur le sucre font vendre et rapportent beaucoup aux industriels. Mais les sucres dits « simples » sont-ils si mauvais ?

« Sucres simples » et « sucres complexes », voilà déjà une notion complètement obsolète. Qu’il s’agisse de diholosides (deux molécules d’oses, sucres dits simples) ou de polyolosides (plusieurs oses voire polymères de glucose pour l’amidon), dans tous les cas, ces molécules sont hydrolysées par l’organisme grâce à divers procédés et finissent à l’état de monoholosides afin de passer dans le sang. C’est effectivement « plus ou moins rapide » (sucres lents vs sucres rapides, encore une notion quasi préhistorique) mais ça ne dépend pas uniquement de la taille de la molécule.

On parle parfois d’indice glycémique (impact des glucides sur l’élévation de la glycémie dans les deux heures suivant leur ingestion en fonction de leur vitesse d’assimilation) et celui-ci varie selon plusieurs critères qui concernent l’aliment en lui même ainsi que le contexte du repas. Ainsi, un amidon cuit et refroidi subit une rétrogradation qui abaisse son indice glycémique. Aussi, un glucide associé à d’autres macronutriments comme les lipides, ou alors en présence de fibres, va être digéré plus lentement.

Il existe aussi l’indice insulinique, qui correspond à la sécrétion d’insuline. Or, tous les sucres qui sont transformés en monosaccharides avant d’être utilisés par l’organisme n’utilisent pas les mêmes transporteurs. Le fructose est transporté par le GLUT5 qui est indépendant du système de l’insuline, et n’est donc pas insulino-sécréteur. Tu peux donc oublier l’idée de « sucre simple = pic d’insuline ». Manger des pâtes élèvera plus ton niveau d’insuline que de manger une pomme, surtout si tu ne manges pas de lipides et de fibres avec (mange des oeufs et des haricots verts avec). Soit dit en passant, l’insuline n’est pas non plus l’hormone du diable, elle est nécessaire, et à moins que tu ne sois diabétique elle ne fait pas des montagnes russes. Évite juste de boire un litre de soda à n’importe quel moment de la journée sans raison apparente.

« Oui mais les féculents, c’est plus rassasiant ».

Effectivement en termes de volume, tu en auras un peu plus dans l’assiette avec des pâtes qu’avec du miel. Pas avec des fruits et des légumes, qui sont rassasiants et riches en fibres.

Sauf que la régulation de la prise alimentaire n’est pas liée qu’à cela, il y a d’autres facteurs y compris psychologiques. Fais toi une plâtrée de pâtes, si tu as l’habitude de manger un dessert, tu ne seras pas « rassasié » et satisfait si tu ne termines pas sur une note sucrée. Si tu le sais, mange un peu moins de féculents et prends un dessert adapté.

« Oui mais il y a des bons et des mauvais sucres ». Ah. Donc les fruits c’est du bon sucre et le reste non ?

D’un point de vu « macro-nutriments » tu as donc bien compris que c’était pareil.
Dans mon prochain post, je parlerai micro-nutrition et je ferai une petite conclusion.

Dernier épisode : amidon ou sucres, qu’est-ce qui est le plus intéressant d’un point de vue micro-nutrition ?

Les fervents défenseurs de l’amidon, ou plutôt les détracteurs des sucres, diront que certes, au final tout finit sous forme de monoholoside (ou monosaccharide : glucose, fructose, lactose) mais que d’un point de vue des micro nutriments, manger des pâtes ou du sucre blanc ce n’est pas la même chose.

Pour commencer, je n’irai pas jusqu’à dire que les pâtes sont une source prodigieuse de vitamines et minéraux. A la limite, je te conseille plutôt les pommes de terre. Pour les féculents « complets » sache que l’assimilation des vitamines et minéraux que contient l’enveloppe du grain n’est que très partielle et que cette enveloppe est une source de fibres et d’antinutriments pas toujours très bien tolérés par l’estomac de certains.

Dans les légumes et les fruits, on retrouve des mono et diholosides (glucose, saccharose, fructose) donc des sucres dits « simples » et pourtant ils sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel.

Le problème ça serait donc le « sucre blanc » et les « produits sucrés industriels » ?

Le sucre blanc n’a certes pas un intérêt fabuleux en termes de micro-nutrition, cela dit quand tu vois le prix du sucre de coco soit disant super riche en minéraux tu te demandes si ça vaut le coup de mettre 20 à 30 fois plus cher pour quelques microgrammes de minéraux.

Pour ce qui est du terme « produit industriel » c’est un raccourci à corriger également. Un sachet de légumes surgelés, c’est un produit industriel. Une compote en pot, c’est un produit industriel. Un Twix, c’est un produit industriel. Et tous ne se valent pas. Ceux qui sont à limiter sont les aliments ultra transformés (AUT). Ceux-ci contiennent non seulement du sucre blanc, mais surtout des lipides de mauvaise qualité, des additifs en tout genre, des produits d’aide culinaire qui n’ont rien à faire là. Amidon modifié, huile végétale hydrogénée, additifs : c’est plutôt ça qui est à éviter.
Ces produits peu rassasiants et « hyper palatables » sont conçus pour être addictifs et te faire en manger trop.

Et ce qui fait prendre du poids ce n’est pas le sucre, ni l’insuline, c’est l’excès calorique.

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